espacefootingaufeminin - Exercices de gainage indispensables au footing

 Conseils entrainements pour le gainage :

N'oubliez pas que chaque exercice doit être maintenu 20 à 30 secondes sans bouger. Vous pouvez faire 2 à 3 séries en fonction de votre niveau.

Vous pouvez placer votre gainage avant ou après votre séance de footing. Vous allez renforcer votre sangle abdominale, vos lombaires et acquérir un équilibre de votre corps.

Pensez à respecter une bonne posture c'est à dire un alignement de votre corps lors du gainage : serrez vos fesses, vos abdominaux, rentrez votre ventre. 

Gainage du ventre ou des abdominaux : 

Gainage latéral :

Niveau 1 :

Niveau 2 :

Niveau 3 : (le plus dur)

Gainage du dos, et des lombaires :


Niveau 1 :

Niveau 2 :

D'autres exercices de gainage lombaires et du dos : 

Le gainage est indispensable pour mieux réaliser vos footing

Je rappelle qu'il est important de faire du gainage en plus de vos séances de footing.

Pourquoi ?

Le gainage est indispensable pour muscler et renforcer les muscles de votre tronc : vous travaillez vos abdominaux (le grand droit, les transverses, et les obliques); vous sollicitez les muscles de votre dos ( les dorsaux et les lombaires) ; vos fessiers et vos épaules.

Vous travaillez donc plusieurs muscles en même temps ce qui est plus avantageux que la musculation qui sollicite un groupe musculaire à la fois.

Le gainage permet de protéger votre dos des chocs engendrés par le footing.

Il améliore votre posture lorsque vous courez. Vous stabilisez, équilibrez votre corps à chacune de vos foulées. Vous diminuez l'asymétrie de votre corps provoqué par le footing.

Il réduit le risque de blessure.

Combien de fois par semaine faut-il en faire ?

Il est souhaitable d'en faire 2 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez le faire avant vos séances de footing, en échauffement afin d'améliorer votre attitude de course.

Vous pouvez le faire après vos séances de footing afin de galber votre corps.

Conseils pour le gainage :

Je vais vous proposer une série d'exercices de gainage pour un renforcement ventral, dorsal et latéral.

Je vous propose des niveaux de réalisation (niveaux de travail).

Vous faites 2 à 3 séries de travail allant de 20 secondes à 1 minutes en fonction de votre niveau et capacités.

ATTENTION à votre posture. Pensez à toujours aligner votre corps lorsque vous faites de gainage. Les maître mot du gainage c'est l'alignement pieds bassin épaules tête. Par ailleurs, vous devez rentrer votre ventre, serrer vos abdominaux et vos fesses.   

Avec le gainage, vous renforcez vos muscles profonds. 

     

Footing et musculation

 Vous pouvez en été et pendant vos vacances vous musclez  le corps en plus de vos séances de footing. En effet, il existe divers espaces de footing ou terrains tels que la plage, la campagne, la montagne, la forêt, le canal, le parc. Vous pouvez réaliser ainsi des séances de renforcement musculaire ludiques ou amusantes. 

Je vous conseille après un footing d'echauffement de 20 à 30 minutes un entrainement court  et discontinu (c'est à dire un travail comportant des phases de mise en action et des phases de récupération). Je prends donc en considération les conditions métérologiques telles que la canicule. 

A la plage, vous pouvez utilisez le bord de mer pour réaliser une séance de préparation physique généralisée.

La séance est la suivante : 

Après 30 minutes de footing d'échauffement en endurance fondamantale, vous vous placez dans l'eau jusqu'à mi-tibia. Vous faites 20 à 30 secondes où vous trottinez dans l'eau, 20 à 30 secondes vous récuperez en marchant; ensuite vous enchainez des talons fesses 20 secondes et vous récuperez, puis des pas chassés à droite à gauche, des pas chassés en changeant de sens, des montées de genoux aussi de 20 secondes, puis récupération 20 secondes; des courses en arrière, des phases de courses en foulées bondissantes, des accéléations progressives, des sprints et un retour au calme 10 minutes en trottinant et en marchant. N'oubliez pas de vous étirer à la fin de votre séance de footing.  Ce travail implique d'enchainer des exercices avec un temps de travail et un temps de récupération.

En campagne :

Vous vous placez sur un sentier calme et frais.

La séance est la suivante : 

Après 20 à 30 minutes de footing d'échauffement en endurance, vous allez enchaîner des execices de préparation physique pendant 8 minutes (vous pouvez augmenter ce travail de 2 à 3 minutes toutes les semaines).

Vous enchaînez tous les 50 mètres des talons fesses, des pas chassés, des montées de genoux, des foulées bondissantes. Chaque exercice est entrecoupé par des phases d'accélération sur 50 mètres. A la fin de ce travail, vous pouvez faire de la corde à sauter de 3 à 10 minutes afin de muscler vos chevilles.

En côtes ou dans les dunes : 

Vous prenez place sur une côte de 5 % après votre footing d'échauffement endurance de 20 minutes.

Vous faites 2 séries de 5 accélérations de 10 à 20 secondes et vous redescendez en trottinant afin de récupérer. A la fin de votre 1ère série de récupération, vous trottinez afin de récupérer. Puis ensuite, vous partez pour la deuxième série. Au fil des semaines, vous pouvez faire 3 séries de travail et ainsi de suite.

Vous pouvez aussi faire un travail encore plus amusant en variant votre façon de montée les dunes par exemple au lieu de courir, vous le faites en montée de genoux et ainsi de suite.

N'oubliez pas, pour évitez de vous blesser de faire un échauffement de footing en endurance, les exercices de renforcement musculaire et un retour au calme (il s'agit de trottiner et de faire des étirements généralisés de tout le corps).   

     

Footing en été : attention au coup de chaleur

Lorsque vous faites vos sorties de footing en été, vous êtes confrontée au soleil et à la chaleur. Je vais à cet effet, vous donner des conseils pratiques pour courir en période de grosse chaleur en toute sécurité et avec plaisir.

- Vous devez choisir des horaires pour vos séances de footing plutôt en début de matinée ou en fin de journée.

-  Votre espace de footing doit être frais et à l'ombre.

- Vous devez penser à vos tenues de footing qui doivent être légères et respirantes afin de permettre une évacuation de la chaleur. Des tenues trop serrées ne sont pas conseillées. Profitez en, c'est la période des soldes.

- Pensez à mettre une casquette, des lunettes de soleil et de la crème solaire pour protéger votre corps des rayons du soleil.   

- Il est important aussi de s'hydrater c'est à dire de boire de l'eau avant, pendant et après vos sorties de footing. En effet, le footing amène une perte d'eau chez les coureuses débutantes ou confirmées. Avec la transpiration et la respiration vous vous déshydratez. 

Si, vous courez à allure lente, vous pouvez perdre jusqu'à 1 à 1,5 litre d'eau et jusqu'à 1,5 litre d'eau à 2 litres avec un footing à allure rapide. Il est à noter, que plus la température extérieure augmente plus la perte d'eau est importante.

La performance et le footing? 

Vous savez que lorsqu'il fait chaud, vous perdez beaucoup d'eau, vous suez et votre température du corps augmente. Conséquence, votre performance diminue. Si  la perte d'eau augmente de plus de 5% (par rapport au poids de votre corps), vous vous déshydratez, vous pouvez perdre connaissance, faire un malaise. Vous avez un coup de chaleur.

Je vous conseille pendant l'effort de boire de l'eau toutes les 15 à 30 minutes (10 à 15 ml d'eau) par petites quantités pour éviter de surcharger votre estomac. Il est possible aussi lorsque vous faites de grandes sorties de footing, de vous préparer une boisson énergétique et d'en boire régulièrement afin de vous hydrater.

Vous devez apporter à votre organisme en dehors de vos footing 2 litres d'eau (en dehors des aliments) afin d'éliminer vos toxines, vos pertes d'eau et cela vous permet de récupérer.

- Pensez aussi que vous devez diminuez votre période d'échauffement avec la chaleur et de l'augmenter par temps froid. Vous pouvez humidifier vos vêtements par temps chaud.

- Ne prenez pas votre douche immédiatement après l'effort, il faut que la température de votre corps redescende. Vous devez attendre ne plus transpirer pour vous doucher.

Pensez à vos écouter dès que vous avez soif. Si vous ne prenez pas en compte ce signal, vous baissez vos capacités physiques de 10%.        

Le cardio-training et la perte de poids

Le cardio-training en période de récupération, de recherche de perte de poids ou de graisse peut être judicieux en plus de vos sorties de footing.

C'est quoi le cardio-training?

Les activités de cardio-training sont des activités d'endurance et peuvent se pratiquer en salle de fitness ou à votre domicile. Vous avez le vélo d'appartement, les steppeurs, le rameur, les tapis de marche et de course. Bien entendu le footing est une activité de cardio pratiquée à l'extérieur.

Le cardio-training amène une dépense énergétique ou calorique et contribue à la perte de poids. Il permet d'améliorer votre endurance ou vos capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires.

Les activités d'endurance sont des moyens de perdre de la graisse.

Le meilleur moyen de perdre de la graisse ?

Vous devez faire du cardio-training pendant 20 à 30 minutes (l'idéal est de faire un effort physique de 40 à 60 minutes) deux à trois fois par semaine quand vous diminuez vos sorties de footing.

Vous pouvez faire aussi du cardio training à jeun. Votre repas remonte à plusieurs heures donc vous puisez dans vos réserves de graisse ou de corps gras. Il faut surtout pas prendre avant votre effort des boissons ou des aliments énergétiques. 

Je vous envoie un lien vous permettant de calculer vos dépenses en calories en relation avec le temps d'effort que vous consacrez au cardio-training, le fitness,et  la musculation.     

http://www.fitness-cardio-training.com/Calculateurs/Calcul_exercice.html

La deuxième solution pour perdre du poids consiste à faire un régime alimentaire. Vous devez réduire le nombre de calories que vous prenez dans votre journée.

Bien entendu, vous devez respecter une bonne répartition alimentaire (veillez un bon apport lipides, protéines, glucides, fibres et vitamines, minéraux). 

Bien entendu, vous devez réduire vos calories alimentaires progressivement car vous risquez de mettre votre organisme en dette de calories; votre corps va doc tenter de réagir telle que : la rétention d'eau, les maux de tête, envie de manger trois fois plus, vous allez stocker davantage, votre corps va entrer dans un processus de stockage de graisse . 

Pensez toujours à la perte de masse grasse et non à la perte de votre masse maigre (les muscles).

Je vous envoie un lien afin de calculer vos calories alimentaires.

http://les.calories.free.fr/ 

Pensez aussi a varier vos entraînements pour perdre du poids et éviter de vous blesser. 

Après ma toute première séance : Comment organiser mes prochaines séances de footing ?

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Comment organiser ma première séance de footing ?

Combien de sorties de footing par semaine pour progresser ?

Comment débuter le footing en toute sécurité

Présentation d'espace footing au féminin

Perdre du poids avec le footing

Vous êtes débutante, vous voulez maigrir avec le footing mais vous n'êtes pas capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.

La solution est d'alterner dans votre entraînement maigrir footing une alternance de temps de course et de temps de marche. Votre objectif sera de perdre des calories ou d'avoir une dépense énergétique alliée avec une alimentation équilibrée. Il faut que votre dépense d'énergie soit supérieur à votre ration alimentaire.

Attention le temps de course doit être supérieur au temps de marche.

Le footing doit être réalisé en endurance c'est à dire :

Vous êtes à une allure de course où vous pouvez discuter avec une partenaire.

Vous n' êtes pas essoufflé.

Vous n'avez pas mal aux jambes.

Par exemple, je peux courir que 10 minutes. Alors je me fixe un objectif réalisable : je veux courir 15 minutes sans m'arrêter. Je fais 5 minutes de marche en accélération progressive pour m'échauffer . Ensuite je fais 3 fois 5 minutes de course séparé de 2 minutes de marche. Progressivement et au fil des semaines (toute les semaines), vous augmentez le temps de course de 2 minutes et vous diminuez le temps de marche de 30 secondes. Au fur à mesure de temps, vous allez arriver tout en courant en endurance à atteindre 15 minutes sans vous arrêter. Là, vous pouvez vous fixer un objectif supérieur qui est de courir 20 minutes sans vous arrêter et ainsi de suite. 

Vous devez impérativement courir 3 fois par semaine. Commencez d'abord par deux fois par semaine pendant quelques temps afin que votre organisme s'habitue sur un plan cardiaque, musculaire et articulaire à l'effort footing.

Si vous êtes une coureuse recherchant des footing pour la forme :

Si vous courez deux fois par semaine 45 minutes.

Il faut absolument augmentez vos nombres de séances. Vous devez passez à trois fois par semaine.

Vous augmentez votre temps de course de 5 minutes toutes les semaines ou toutes les 2 semaines.

Je vous conseille de courir avec un cardiofréquencemètre afin de rester dans une plage cardiaque vous permettant de brûler des graisses et calories. Vous devez être à 60 % ou 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez pas de cardio, allez à une allure endurance c'est à dire que votre footing est lent et sans essoufflement.

Si vous êtes une coureuse compétitrice : c'est à dire que vous courez au moins trois fois par semaine et vous suivez un plan d'entraînement pour réaliser une performance sur une distance donnée (vous pouvez réalisez trois allures de course différentes). 

Pour perdre du poids (2 kilos environ) en même de temps que vos objectifs de compétition, vous devez absolument augmentez vos temps d'endurance dans vos séances (15minutes environ), diminuer l'intensité de vos entraînements. 

La résistance douce sera réalisée sur de petites fractions, et la résistance dure n'est pas à bannir mais doit être moins fréquente.

Maigrir avec le footing

Le footing est une formidable activité physique pour maigrir ou perdre du poids. Il est impératif d'être patient d'une part pour se transformer physiquement : il faut adopter un entraînement de footing spécifique perte de poids; et d'autre part, vous devez opter pour une alimentation équilibrée et éviter les grignotages (les croissants, les gâteaux donc des aliments trop riches en graisses, en sucre, et en sel).

Avant de vous parler de l'entraînement spécifique perte de poids, vous devez calculer votre indice de masse corporelle afin de savoir si vous êtes en surpoids; vous procédez à un état des lieux concernant votre état de santé. L'indice de masse corporelle est un outil inventé par les médecins pour évaluer les risques pour la santé liés au surpoids.

L'indice de masse corporelle (IMC) est obtenu en divisant son poids en kg par la taille en mètre au carré.

Je vous envoie un lien vous permettant de calculer votre IMC avec une interprétation de votre résultat.

http://www.imc.fr/

N'oubliez pas que faire des entrainements de footing à allure rapide vous fait peut-être transpirer mais vous perdez de l'eau et vous vous intoxiquez sur un plan musculaire (votre corps produit des déchets lorsque vous courez vite : de l'acide lactique). En conséquence, vous ne perdez pas de poids.

Conseil footing débutant : ma toute première séance

Allez c'est parti les débutantes de footing!

Mettez vous au footing et vous verrez que cette activité sportive comporte de nombreux bienfaits :

- le footing vous aide à brûler des calories (500 à 700 calories pour 1 heure).

- le footing vous aide à maigrir avec une alimentation équilibrée.

- le footing vous permet d'équilibrer votre poids corporelle.

- il est important car il vous met d'être à l'aise avec votre corps.

- il vous détresse.

- il vous permet d'être en bonne santé physique et mentale.

- le footing diminue la masse grasse de votre corps au profit d'une augmentation de votre masse maigre (vous vous musclez et vous vous affinez).

Une fois que vous êtes motivée pour faire votre première séance de footing :

Vous devez vous mettre dans la tête que la notion de progressivité dans les futurs séances de footing est nécessaire. Sinon vous courrez vers la blessure et le rejet de cette activité sportive.

Vous devez vérifier vos capacités à pouvoir réaliser du footing. Vous devez alors consulter votre médecin généraliste ou votre médecin du sport.

Le choix du terrain pour faire footing en tant que débutant est nécessaire : en effet, courir sur un terrain souple, plat et lisse permet de se faire plaisir sans se blesser. Evitez de faire trop de footing sur du bitume, surtout en débutant d'apprentissage.

Le choix de la paire de running et le choix de la tenue de footing est important :

Surtout ne choisissez pas vos chaussures à la légère. Alors allez dans des magasins spécialisés ou une grande enseigne pour choisir une paire de chaussures de course à pieds.

Ne prenez surtout pas une paire de running pour coureur léger si vous êtes en surpoids ou des chaussures pour pronateur si vous êtes coureuse universelle.

Vous pouvez aussi profiter pour acheter une tenue spéciale de footing pour être plus à l'aise ou plus confortable.

Effectuez des étirements avant et après votre footing. Par exemple à la fin de votre footing, vous vous étirez vos différents groupes musculaires sans à coups et sans douleur entre 20 à 30 secondes. Ces étirements vont vous permettre de récupérer et de drainer vos muscles.

Votre première sortie : vous devez prévoir une entrainement de footing :

Vous pouvez faire 15 minutes d'échauffement : vous alterner 45 secondes de course et 30 secondes de marche afin de chauffer vos muscles.

Après cet échauffement, vous faites 3 à 4 fois de 2 minutes de course entrecoupé de 30 secondes de marche rapide. Au fur et à mesure du temps, vous augmentez le nombre de série et le temps de course. N'oubliez pas que le progrès implique aussi de diminuez le temps de marche entre les séries.

Vous allez donc passer par des temps de footing allant de 3 minutes jusqu'à 5 minutes (n'oubliez que vous faites ces temps de course plusieurs fois) et que vous devez diminuez le temps de marche entre les séries.

Le temps global de travail doit être de 40 à 45 minutes de travail en comptant l'échauffement. N'oubliez vos étirement à la fin de la séance de footing.

Bon courage à tous les débutants.

Soldes d'été : matériel de footing

Voici un premier lien concernant le matériel de footing en soldes (jusqu'à 50% en moins).

Vous avez des chaussures de footing femmes et hommes en soldes . Il existe sur ce lien différentes marques de chaussures (asics, nike, mizuno, saucony, adidas, salomon).

Il y a aussi un espace de vente de cardiofréquencemètres, et aussi des équipements femmes et hommes.

Il y a aussi un espace vente de produits diététiques pour mieux gérer vos footing sur un plan énergétique.

http://www.i-run.fr/

Voici un deuxième lien concernant des promotions de chaussures de footing.

http://www.rueducommerce.fr/m/pl/malid:6400347


Voici un troisième lien concernant des promotions de chaussures femmes de footing asics.

http://www.usine23.com/asics-gel-1140-chaussures-running-femme-article-14131.html